Как научиться высыпаться? | Медицина Планеты

Как научиться высыпаться?

Как научиться высыпаться

Как научиться высыпаться

Сколько человеку нужно времени для сна? Ученые утверждают, что личная норма сна может находиться в диапазоне от 5 до 12 часов. Чтобы выяснить количество необходимых для отдыха часов, лучше всего отправиться в отпуск и в течение недели хорошо высыпаться.

Затем следует выбрать одну ночь, во время которой возможно бодрствовать до того момента, пока глаза не начнут слипаться в прямом смысле этого слова. После чего, вы можете лечь спать, выключив будильник, и проснетесь когда полностью выспитесь. Время, которое будет проведено во сне, и принято считать личной нормой сна.

Конечно, хорошо, если для того, чтобы выспаться, нужно 6-7 часов, однако практика показывает, что среднему человеку, чтобы полноценно отдохнуть, необходимо 8-9, а то и все 10 часов.

Выделить такое огромное количество времени на сон жителю мегаполиса практически нереально, ибо с одной стороны – работа с её авралами, с другой - дети и жена, да и желания взять в руки книгу тоже никто не отменял.

Следовательно, нужно научиться высыпаться при минимуме свободного на сон времени. Как это сделать, мы расскажем ниже.

Сразу оговоримся: сон менее трех часов в сутки облегчения не принесет. Это закон. И если его нарушить, здоровье может серьёзно пошатнуться, ибо хроническое недосыпание отразится на нём скачками сахара в крови, лишним весом, низкой реакцией на любые раздражители, проблемами с либидо.

Если от личной нормы есть лишь небольшие отклонения, да и то не всегда, то желание поспать можно регулировать определенными привычками.

Для начала необходимо начать выполнять следующие правила:

1. Рассчитывайте время своего сна. Возможно, вы уже слышали, что наш сон состоит из фаз, которые за ночь сменяют друг друга несколько раз. В ходе исследований выяснилось, что лучше всего вставать после фазы, называемой фазой БГД (быстрого движения глаз), в которую человек погружается каждые 90 минут.

Поэтому 4,5 часа сна для нормального отдыха являются более оптимальными, чем, например, 5 часов, а за шесть часов можно выспаться лучше, чем, если проспать 7 часов.           Следовательно, время на будущий сон должно отводиться с таким расчетом, чтобы оно оказалось кратным 1,5 часам.

2. Включайте яркий свет, как только вы открыли глаза. Желательно, чтобы в момент пробуждения уровень освещенность был около 40-60 тысяч люкс, чего, как вы понимаете, довольно сложно достигнуть одной маленькой лампочкой ночника, поэтому придется «подключать» к пробуждению белый яркий свет. Если за окном солнце, темные шторы, естественно, также нужно сразу же раздвинуть.

3. Пейте утром чистую воду. И как можно больше, ибо чем меньше времени вы проводишь в объятиях Морфея, тем более значительное количество жидкости понадобится твоему организму, чтобы хорошо себя чувствовать.

4. Спите после обеда. Нет, мы понимаем, что модные прозрачные перегородки не дадут спокойно подремать в офисе, но если вы поспите минут 15 (лучше делать это каждые четыре часа), сил от этого только прибавится.

5. Следите за температурой воздуха в спальне. Лучшая температура для сна – 19-21 градусов по Цельсию, поэтому достаньте из шкафа теплое одеяло и откройте форточку. Если же летом ваша квартира нагревается до 40 градусов, есть смысл купить кондиционер. Да, и ещё: никаких горячих ванн перед сном, только прохладный душ, так как тело должно «уходить» в сон немного охлажденным.

6. Создайте ритуал. Действия, выполняемы перед сном, не должны вызывать у вас интеллектуальных или физических усилий: почистите зубы, откройте окно, пожелайте спокойной ночи детям и жене, выключите свет, обнимите собаку… Повторяя конкретный набор телодвижений каждый вечер, вы будете постепенно настраивать свой организм на сон, чем предотвратишь любые проявления бессонницы.

7. Не заставляйте себя спать. Лежите уже 20 минут с закрытыми глазами и считаете барашков, но всё без толку? Встаньте и займитесь делом, ляжете спать, когда захочется. Но если заснуть сложно каждый день, стоит обратиться к врачу.

8. Спите в синей комнате. Человек лучше высыпается в помещении с синими стенами, причем постельное бельё должно быть серого либо кремового цвета. Примите это к сведению.

Чтобы хорошо высыпаться, просто выполнять перечисленные выше правила недостаточно, поэтому придется отказаться и от нескольких привычек.

Итак, этого делать не следует:

1. Вставать в одно и то же время. Ученые доказали: главное в одно и то же время ложиться спать, к пробуждению же наш организм не так уж и чувствителен. Поэтому в те дни, когда вам не нужно бежать в семь утра на автобус, можешь поспать подольше.

2. Включать ночник. Чем меньше источников освещения будет в комнате (считается даже красная лампочка от телевизора), тем больше шансов у организма полноценно отдохнуть. Если шторы не могут скрыть света луны, а жена боится спать без ночника, купите себе повязку для глаз.

3. Завтракать, смотря телевизор. Ваш мозг не должен погружаться в обилие абсолютно не нужной ему информации в первые полчаса после того, как вы проснулись, иначе он запускает специальный механизм торможения, благодаря которому ты ещё долго будешь тупо смотреть в монитор на работе.

4. Много есть. Чем больше вы будете есть, чем больше вам понадобится времени для сна. Поэтому откажитесь от обильных трапез хотя бы в дни жестоких авралов.

5. Сдерживать слезы. Оказывается, слезы помогают вывести из организма избыток гормона стресса – кортизола. Если у вас будет его излишек, возникнут проблемы с другим гормоном, ДГЭА, отвечающего за сон.

6. Подавлять утром зевоту. Когда ваш организм заставляет вас зевать, он пытается  разбудить человека, следовательно, чем больше вы зеваешь, тем быстрее сможете проснуться.

7. Отсыпаться в выходные за всю неделю. Начнем с того, что сделать это, в принципе, невозможно, поэтому не заставляйте себя лежать в постели, когда все уже давно встали.

Добавь в закладки, поделись с друзьями:
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Мой Мир
  • Facebook
  • Twitter
  • LiveJournal
  • MySpace
  • FriendFeed
  • В закладки Google
  • Google Buzz
  • Яндекс.Закладки
  • LinkedIn
  • Reddit
  • StumbleUpon
  • Technorati
  • del.icio.us
  • Digg
  • БобрДобр
  • MisterWong.RU
  • Memori.ru
  • МоёМесто.ru
  • Сто закладок
Вы можете оставить комментарий, или сделать трекбек с вашего сайта.

Добавить комментарий

Публикуемая на сайте информация (как текстовая, так и графическая), может содержать тематическую составляющую предназначенную для читателей проекта старше 18 лет, в соответствии с Федеральным законом №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.