Строим тело своей мечты

Каждый год, где-то в начале весны, я наблюдаю одну и ту же картину - тренажерный зал наполняется молодежью, стремящейся "подкачаться" к пляжному сезону. Я не буду сейчас затрагивать тему невозможности получить более или менее пристойный результат за 2-3 месяца - это и без того очевидно.

Главная их проблема в том, что потратив даже это небольшое время, деньги и силы, они получили результат в виде усталости, разочарования и нулевой прибавки в массе.

Почему это произошло? Каждый человек, решивший каким-либо образом преобразить свое тело, должен понимать, что основа этого процесса - питание. Как, сколько, когда и что необходимо употреблять в пищу для наращивания драгоценных мышц – об этом пойдет речь ниже.

Начнем с двух, на первый взгляд противоречивых, свойств нашего организма - постоянства и адаптивности. Функция постоянства физиологического строения тела, называемая гомеостазом, позволяет организму поддерживать стабильность всех систем, в том числе и мышечную массу.

На человеческий язык это можно перевести следующим образом: при ваших попытках нарастить пару килограмм мышц, ваше же тело будет препятствовать вам. Оно будет это делать не из вредности, а из-за стремления к максимальной энергоэффективности.

По различным подсчетам 1 кг мышечной массы потребляет в день до 100 ккал дополнительной энергии, можете сами подсчитать, как непросто придется "содержать" организму наши дополнительные 10-15 кг мышц.

Если бы гомеостаз был нерушимой и единственной функцией организма, то с планами немного подкачаться нам пришлось бы попрощаться. Но, к счастью, существует еще и адаптивность.

При постоянной нагрузке наше тело понимает, что для нормального функционирования ему необходимо формировать запасы, таким образом, начинается процесс роста.

Он идет не только в мышцах, но и в запасах гликогена (топлива наших мышц), увеличивается объем крови, размеры сердца, и т.д. К этой самой адаптивности мы стремимся, приходя в тренажерный зал.

Перейдем непосредственно к вопросу питания. Главным условием роста является избыток питательных веществ в организме. Если количество получаемых с пищей калорий меньше, чем затрачиваемых за день, то человек начинает худеть.

Наша цель - рост, соответственно калорийность поступлений должна превышать расход. Сколько человек тратит энергии за день?

Из большого количества факторов выделим основные:

- потребности организма на обмен веществ и терморегуляцию (около 1000 ккал),

- повседневная физическая активность (500-1000 ккал),

- усиленные тренировки в тренажерном зале (500-1000 ккал).

Необходимо также помнить о повышенном энергопотреблении мышц. Так, у двух человек весом 70 кг с различным процентом мышечной массы, энергопотребление покоя будет различное. А при физической нагрузке, разница становится еще значительнее.            Итого, человек, ведущий активный образ жизни, занимающийся в тренажерном зале, весом 80 кг, со средним телосложением, затрачивает около 3000 ккал в сутки. Для того чтобы стимулировать рост, необходимо добавить к этому числу еще 500 ккал.

Рост массы должен составлять в пределах 1 кг в неделю. Если прибавка больше килограмма, то необходимо чуть снизить калорийность - большая вероятность того, что вы наращиваете жир.

Из чего же должны состоять эти 3500 ккал в день? Начнем с основных деталей постройки наших мышц - белков. Общепринятая ежедневная норма употребления белка для человека, при наборе мышечной массы, составляет 2-2.5 грамма на 1 кг веса.

Другими словами, для нашего 80-килограммового спортсмена нормой будут 160 грамм белка каждый день. Белок, или протеин, содержится в различных пропорциях и видах практически во всех продуктах питания.

Белковая структура состоит из 20 основных аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми для взрослого человека, т.е. не синтезируются организмом. При всем уважении к растительному белку, он, из-за отсутствия полного комплекта незаменимых аминокислот, может быть лишь дополнением к белку животного происхождения.

Поэтому при расчете наших 160 грамм белка, растительные протеины учитывать не рекомендуется. Что такое белок животного происхождения? Это, в первую очередь, мясо и рыба (желательно постные), яйца, молоко, творог. Эти пять продуктов - вершина рейтинга питания спортсмена.

Если вы регулярно не употребляете, хотя бы один-два из этих продуктов, рост может заметно осложниться. Основным блюдом бодибилдера была и остается отварная куриная грудка. Ее обычно принимают за эталон, благодаря большому содержанию полноценного белка (20-22 грамма на 100 грамм) и низкому содержанию жира.

В переводе на эталон - дневные 160 грамм белка представляют собой 800 грамм курицы. Употребляя такое количество однообразной пищи, можно нарушить пищеварение, поэтому нужное количество белка необходимо набирать различными продуктами.             Следующим нутриентом является жир. Он необходим организму в процессах жизнедеятельности, поэтому полный отказ от его употребления навредит здоровью.             Ограничить следует прием в пищу жиров животного происхождения и транс-жиров (основы фаст фуда). Благотворное действие на организм производят ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах (преимущественно оливковом и льняном), только без термической обработки.

Углеводы - это основной источник энергии, с их помощью набирается необходимая ежедневная калорийность. Углеводы подразделяются на "медленные" и "быстрые" в зависимости от гликемического индекса (скорости расщепления углеводов на глюкозу).

К быстрым углеводам относится сахар, кондитерские изделия, сладкая вода. Они могут использоваться только в случае необходимости быстрого выброса энергии (к примеру, перед тренировкой, или сразу после нее).

В остальных случаях они способствуют отложению подкожного жира. "Медленные" углеводы (рисовая, гречневая каши) должны быть основой питания спортсмена. Они будут обеспечивать вас энергией и сведут к минимуму риск жирообразования.

В качестве подведения итогов кратко сформулирую основные принципы наращивания мышечной массы:

- калорийность питания должна превышать расход энергии;

- количество употребляемого белка не менее 2 грамм на 1 кг веса;

- 5-6 приемов пищи в течении дня небольшими порциями;

- обязательный прием быстрых углеводов и белков сразу после тренировки;

- ужин должен состоять только из белковой пищи, желательно нежирный творог;

- никаких быстрых углеводов в течении дня (особенно вечером).

Усвоив эту информацию, можно смело приступать к тренировкам, которые теперь гарантированно увенчаются успехом.