Бессонница. Простые и эффективные методики против бессонницы | Медицина Планеты

Бессонница. Простые и эффективные методики против бессонницы

Позади тяжелый рабочий день, усталость буквально валит вас с ног. И все же опять среди ночи вы лежите в кровати и не можете сомкнуть глаз. Мысли не покидают вашу голову, но время на будильнике продолжает идти, а минуты тянутся, как часы.

В списке причин, из-за которых люди обращаются за помощью к врачу, бессонница не уступает другим распространенным заболеваниям.

На протяжении долгого времени врачи выписывали пациенту таблетки, которые помогут ему уснуть, и, на этом, лечение заканчивалось. Но сегодня решение этой проблемы в корне меняется.

С каждым годом исследования помогают врачам узнать о сне больше, что позволяет найти решение проблемы в каждом конкретном случае.

К этой проблеме нужно отнестись серьезно, потому что частые расстройства могут привести к хронической бессоннице, а её последствиями могут быть психические расстройства, раздражительность, нарушение дыхания и необъяснимые движения ног среди ночи.

Эксперты единогласны в том, что, если на протяжении месяца вы не можете легко уснуть или не спать на протяжении всей ночи, вам, не мешало бы, проконсультироваться у специалиста.

Безусловно, есть несколько методов по борьбе с бессонницей, которые вы можете использовать для самостоятельного решения проблемы. Вы можете использовать как один из методов, так и их сочетание.

Ложитесь спать в определенное время. Суть здорового сна заключается в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости в течении дня.       Чтобы достичь этого результата, постарайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одинаковое время. Это поможет вам настроить ваши внутренние часы, которые регулируют множество функций вашего организма.

Если вы проснулись среди ночи, но не можете вновь уснуть, не пытайтесь бороться с бессонницей. Слушайте спокойную музыку, смотрите телевизор или читайте журнал, пока опять не появиться сонливость.

Постарайтесь утром просыпаться в назначенное время, не продолжайте «нежиться» в кровати. В выходные желательно просыпаться в то же время.

Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость. С возрастом вашему организму требуется все меньше времени для сна.

Специалисты сходятся во мнении, что для взрослого человека нет нормы продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но, некоторым хватает и 5 часов, чтобы их сон был эффективен.

Ложиться спать следует только тогда, когда чувствуете сонливость. Если вам не удается уснуть в течении 15-20 минут, займитесь чем-нибудь монотонным: прочитайте статью из журнала (но не увлекательную книгу), смотрите телевизор, вяжите и т.п.

Не играйте в компьютерные игры, от которых вы можете возбудиться и не занимайтесь физической работой. После того, как, вы почувствуете сонливость, вновь ложитесь спать.

Если вы не можете уснуть, повторяйте процедуру, пока не уснете. Но, утром вы все равно должны вставать в установленное вами время.

Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. Некоторые люди настолько заняты, что когда ложатся спать, впервые за день у них появляется время подумать обо всем происходящем.

За час до отхода ко сну выделите себе 15 минут, что бы подумать о своих делах.     Анализируйте свои проблемы, выявите причины ваших стрессов, ищите выход из сложных ситуаций. Составьте план на завтра.

Таким образом, вы очистите сознание от проблем и раздражения, которые могут быть причиной вашей бессонницы, и вы сможете настроиться на приятные мысли и образы, когда ляжете спать.

Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет. Чтобы уснуть, нужно настроиться на сон. Если вы не закончили свои дела, то у вас не получиться сконцентрироваться на сне.

Постарайтесь не разговаривать по телефону или спорить с партнером, решать свои задачи или есть в постели. Ваша спальня должна быть комнатой для сна и секса.

Откажитесь от возбуждающих напитков во второй половине дня. После 16 часов старайтесь избегать продуктов, содержащих кофеин: колы, кофе, шоколада и др. Сигареты также являются стимулятором.

Откажитесь от алкоголя на ночь. В течение вечера избегайте алкогольных напитков. Алкоголь нарушает сон и угнетает вашу нервную систему. Вы можете проснуться среди ночи, когда действие алкоголя пройдет.

Помните о побочных эффектах лекарств. Некоторые лекарства могут вызвать нарушение сна. Если вы принимаете какие-нибудь препараты, проконсультируйтесь с врачом о побочных эффектах. Он может его заменить или изменить время приема.

Измените график работы. Часто люди, которые работают посменно, по скользящему графику, нерегулярному расписанию имеют расстройство сна. Такое расписание может совсем нарушить механизм сна. По возможности добейтесь постоянных часов работы, даже если они будут ночью.

Перед сном употребляйте легкую пищу. Старайтесь перед сном не употреблять сладкой или тяжелой для организма пищи. Не пейте много жидкости, если ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

Место для сна должно быть удобным. Зачастую бессонница может быть вызвана стрессом. Вы ложитесь в кровать, но нервничаете и переживаете, нервная система находится в напряжении, что мешает вам уснуть. В последствии этого, кровать у вас ассоциируется со стрессом.

Измените интерьер вашей спальни, купите удобную для вас кровать, повесьте темные занавески, сделайте вашу спальню тихой и уютной комнатой.

Отключитесь от забот. Постарайтесь не задумываться о своих дневных проблемах, вызывающих стресс.

Сконцентрируйтесь на чем-то приятном и спокойном. Послушайте спокойную, расслабляющую музыку или звуки природы: шум прибоя, пение птиц, шум дождя в лесу.       Главное, чтобы это не вызывало у вас возбуждения или раздражения.

Используйте вспомогательные средства. Ушные пробки помогут защититься от нежелательного шума, повязки на глаза избавят вас от мешающего света.

Используйте электрическое одеяло, если вам зачастую кажется, что вы на грани простуды.

Овладейте техникой расслабления. Чем сильнее вы стараетесь уснуть, тем больше вероятность, что вы вовсе не уснете. Поэтому, когда вы уже легли в постель, очень важно правильно расслабиться.

В этом вам могут помочь техники расслабления мышц, глубокого дыхания или йоги. Сразу у вас может не получиться, но для получения результата нужны время, старание и упорство.

Вот несколько простых методов:

- Замедлите дыхание и представьте, как воздух медленно входит и выходит из вас.            Дышать при этом следует с помощью диафрагмы. Вы можете потренироваться в течение дня, чтобы было легче сделать это перед сном.

- Избавьтесь от неприятных мыслей, проникающих в ваше сознание. Думайте о событиях, которые приносили вам удовольствие. Вспомните хорошие времена, играйте в умственные игры или просто фантазируйте.

Прогуляйтесь перед сном. Прогулка способствует не только усталости ваших мышц, но и повышению температуры тела. После этого понижение температуры может вызвать сонливость.

Физические упражнения также могут способствовать крепкому сну, который необходим организму для восстановления.

Расслабляющее действие секса. Для множества людей это способ успокоиться, получить удовольствие, умственно и физически расслабиться, прежде чем лечь спать.           Исследования показали, что гормональный механизм, активизирующийся во время секса, помогает улучшить сон. Но если секс вызывает у вас беспокойство либо создает проблемы, то этот способ вам не поможет.

Примите теплую ванну. Во время сна температура человека самая низкая, самая высокая же она в течение дня.

Считается, что сонливость у человека возникает по мере снижения температуры его тела. Приняв теплую ванну за 4-5 часов до сна, вы поднимете температуру вашего тела.

Затем, когда температура будет снижаться, вы почувствуете усталость и сонливость, и сможете легче уснуть.

Добавь в закладки, поделись с друзьями:
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Мой Мир
  • Facebook
  • Twitter
  • LiveJournal
  • MySpace
  • FriendFeed
  • В закладки Google
  • Google Buzz
  • Яндекс.Закладки
  • LinkedIn
  • Reddit
  • StumbleUpon
  • Technorati
  • del.icio.us
  • Digg
  • БобрДобр
  • MisterWong.RU
  • Memori.ru
  • МоёМесто.ru
  • Сто закладок
Вы можете оставить комментарий, или сделать трекбек с вашего сайта.

Добавить комментарий

Публикуемая на сайте информация (как текстовая, так и графическая), может содержать тематическую составляющую предназначенную для читателей проекта старше 18 лет, в соответствии с Федеральным законом №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.